La nutrition, un allié pour lutter contre

le stress au travail

En France, le stress touche énormément de personnes, il touche également les enfants, les adolescents et les personnes âgées. Nous sommes tous soumis à un stress plus ou moins important. Cela peut  être dû à des problèmes familiaux, professionnels, financiers, de santé ou liés à un excès de travail. En étant soumis continuellement au stress, cela peut provoquer de nombreuses maladies psychologiques et physiques. Cela augmente le nombre de consultations médicales et d’absentéisme au travail

SOMMAIRE

I. Qu'est-ce que le stress ?

         A. Les différentes sortent de stress

         a. Le « bon » stress

         b. Le « mauvais » stress

         B. Le stress au travail

         a. Les causes du stress au travail

         b. Les conséquences du stress au travail

         c. Gérer le stress au travail

II. Le stress et l'alimentation

         A. Remèdes alimentaires contre le stress

         a. Le magnésium

         b. Le tryptophane

         c. Les omégas 3

         d. Le sélénium

         e. La vitamine C

         f. La vitamine B

         B. Aliments à éviter

         a. Le sucre

         b. Les édulcorants artificiels

         c. Les glucides raffinés

         d. L'alcool

         e. L'excès de caféine

III. Une journée « anti-stress »

         A. Journée type

         B. Assaisonnement, collation et plus

         a. L'assaisonnement

         b. Grignoter « malin »

IV. Conclusion

       Beaucoup de personnes ne savent pas qu’elles souffrent de stress, mais elles ne savent pas non plus à quoi correspond exactement le stress.

A. LES DIFFÉRENTES SORTENT DE STRESS

     Le stress est une réaction normale de notre organisme, lui permettant de s’adapter à une situation hors de sa zone de confort. Mais il faut savoir que le stress fait partie de notre quotidien. On retrouve 2 formes de stress. Il existe le « bon » stress et le « mauvais » stress.

a.   Le  « bon » stress

     Le stress aigu correspond au « bon » stress donc au stress positif. C’est une réaction de l’organisme qui se met en place lors d’un examen, d’une prise de parole en public ou encore d’un danger immédiat. Le stress aigu est appelé plus généralement le trac. Lors de cette réaction, l’organisme réagit en sécrétant des hormones lui permettant de s’adapter à la situation en apportant de l’énergie, en accélérant le rythme cardiaque ou encore en augmentant la pression artérielle. Le corps va donc être en alerte pour pouvoir surpasser des situations difficiles.

b.   Le  « mauvais » stress

        Le stress chronique correspond au « mauvais » stress. C’est une réaction de l’organisme lorsqu’il est soumis à des agents stressants qui sont répétés ou prolongés, comme une situation de stress au travail ou encore comme des problèmes familiaux. Le corps va alors rester en état d’alerte permanent, ce qui va finir par l’affaiblir et par le rendre plus vulnérable. Si le stress chroniques dure trop longtemps, cela peut avoir des conséquences mentales ou des conséquences physiques comme de la fatigue, des problèmes de sommeil ou encore des problèmes digestifs. Et à long terme, cela peut déclencher des maladies psychologiques ou cardiaques.

B. LE STRESS AU TRAVAIL

       D’après l’OMS (Organisation Mondial de la Santé), le stress au travail est un facteur négatif pour la productivité. Cela correspond à un ensemble de réactions que peuvent avoir des employés face à des exigences et à des pressions professionnelles qui ne correspondent pas à leurs connaissances ou à leurs capacités. Cela va alors entraîner une remise en cause de leurs aptitudes à pouvoir faire face à ces situations. Tout ce stress engendré peut avoir des effets négatifs sur la santé physique et morale d’un employé. Mais il faut faire très attention au stress au travail car il peut aller jusqu’au burn-out ou au bore-out.

a.   Les causes du stress au travail

     Le stress au travail peut être déclenché par une surcharge de travail, des responsabilités difficiles à assumer, de mauvaises conditions de travail, des agressions verbales et physiques, du harcèlement, un sentiment de mal-être, un sentiment que ce métier n’est pas la bonne vocation, d’isolement, une monotonie des tâches ou un manque de communication dans l’entreprise.

b.   Les conséquences du stress au travail

     Les premières conséquences du stress au travail sont : une démotivation, une tristesse, de l’anxiété, une diminution de son estime de soi, de l’absentéisme et une baisse de productivité. Mais ces conséquences peuvent aller jusqu’au burn-out ou au bore-out.

     Le burn-out est un épuisement professionnel lié à une surcharge de travail. Les personnes subissant  un burn-out sont des personnes se dédiant entièrement à leur emploi. Ces personnes travaillent lors de leur pause déjeuner et ils restent plus longtemps le soir. Ils finissent par perdre beaucoup de poids pour au final ne pas obtenir la récompense qu’ils attendent en retour.

        Le bore-out est aussi un symptôme d’épuisement mais par l’ennui. Les personnes subissant un bore-out sont des personnes qui s’ennuient ou qui n’ont rien à faire dans leur travail. Ces personnes peuvent passer la majorité de leur temps à regarder l’heure défiler, à faire durer les pauses café, à naviguer sur internet sans avoir de but précis ou encore à se mettre à grignoter. Mais cet ennui quotidien peut vite devenir insupportable. Ce qui mène à de l’anxiété, de la fatigue, de la déprime… et peut aller jusqu’au suicide.

c.   Gérer le stress au travail

        Il existe plusieurs moyens pour arriver à gérer son stress au travail : 

• Favoriser le travail d’équipe : Le travail en équipe favorise la prise d’initiative ce qui redonne confiance en soi. Le fait de travailler avec d’autres personnes permet de communiquer et de faire partager ses difficultés pour que cela soit résolu plus rapidement. 
  

• S’accorder plus de temps pour soi en dehors du travail : Il faut savoir se déconnecter du monde professionnel et prendre du temps pour soi en dehors du travail. Pour cela il est possible de demander à son patron de réduire ou de rendre plus flexible les horaires. 
  

• Prendre au moins 3 semaines consécutives de vacances : 2 semaines consécutives de vacances ne suffisent pas. Il faut prendre au moins 3 semaines de vacances pour arriver à se déconnecter du travail et pour arriver à prendre de la distance avec le stress subi dans son métier. 
  

• Organiser ses tâches : Planifier toutes ses tâches à faire est important pour avoir une bonne organisation. Mais il faut s’avoir s’y tenir. 
  

• Faire appel à des spécialistes du stress : Lorsqu’une personne subit un stress dans son travail il peut demander les conseils de spécialistes tels qu’un psychologue du travail ou un médecin du travail.
  

       Avant tout,  pour arriver à résoudre d’une manière « psychologique » le stress que l’on subit au travail, il faut arriver à trouver la cause de ce problème. Mais l’alimentation peut aussi aider à réduire le stress.

   Il faut savoir que l’alimentation joue beaucoup sur le stress. Certaines carences dans l’alimentation peuvent rendre plus sensible au stress, engendrer des angoisses ou des dépressions. Pour éviter tout cela, on peut opter pour une alimentation anti-stress et ainsi améliorer la gestion de ce stress.

A. REMÈDES ALIMENTAIRES CONTRE LE STRESS

      En cas de stress, quelques changements dans votre alimentation peuvent vous aider à gagner en sérénité. Privilégiez une cuisine faite maison, avec certains types d’aliments. Pour la préparation, la cuisson vapeur est votre meilleur allié. Elle permet de conserver un maximum de nutriments, et d’éviter une surcharge de graisse.

a.   Le magnésium

      Le magnésium est la solution numéro un contre le stress car c’est un calmant. Avoir un manque en magnésium va augmenter notre vulnérabilité au stress. Celui-ci va combattre le stress en luttant contre les conséquences d’un taux de cortisol excessif, et en améliorant l’énergie disponible. Donc, il va réduire le stress en empêchant l’augmentation de cortisol.

Annexe 1 :  Aliments contenant du magnésium (pour 100g d'aliments)

b.   Le tryptophane

   Le tryptophane est un acide aminé qui a une action antidépressive. Celle-ci sécrète le neuromédiateur de l’apaisement, du bien-être et de la préparation au sommeil qui est la sérotonine. Ce neuromédiateur va permettre d’être plus zen. Le tryptophane stimule aussi la sécrétion de l’hormone de croissance qui est une hormone réduisant fortement l’anxiété. Il augmente aussi la sécrétion de mélatonine, c’est une autre hormone qui réduit l’anxiété et les ruminations angoissées.

Annexe 2 :  Aliments contenant du tryptophane (pour 100g d'aliments)

c.   Les omégas 3

      Pour la transmission de l’influx nerveux, la qualité des membranes est importante car celle-ci est déterminante. Cette qualité dépend de la richesse en acides gras polyinsaturés, c’est-à-dire en omégas 3. Ceux-ci permettent la production de sérotonine et ils permettent aussi de faire chuter les taux de cortisol et d’adrénaline. Ce sont deux hormones présentent notamment chez les personnes victimes de stress.

Annexe 3 :  Aliments contenant des omégas 3 (pour 100g d'aliments)

d.   Le sélénium

  Un déficit en sélénium entraîne une diminution du renouvellement de certains neurotransmetteurs. Une forte anxiété est entraînée par un sévère déficit en sélénium.

Annexe 4 :  Aliments contenant du sélénium (pour 100g d'aliments)

e.   La vitamine C

      La vitamine C est une substance indispensable à notre organisme. Elle permet de synthétiser du cortisol. C’est une hormone qui permet au corps de s’adapter aux stress physiques (blessures, activités physiques) ou psychologiques. Cette vitamine est un anti-stress et un anti-inflammatoire. Donc, avec sa propriété antioxydante, elle va défendre les cellules des radicaux libres et elle va augmenter l’assimilation du fer. Cela va réduire les insomnies, l’anxiété et la dépression.

Annexe 5 :  Aliments contenant de la vitamine C (pour 100g d'aliments)

f.   La vitamine B

      Il y a 4 vitamines du groupe B qui permettent la synthèse de neurotransmetteurs et qui diminue l’anxiété, l’insomnie et la dépression :

• La vitamine B3 aide le cerveau à lutter contre les radicaux libres. Elle aide aussi dans la transmission de l’influx nerveux et en favorisant la synthèse de sérotonine, elle a un effet bénéfique sur l’humeur.
  

Annexe 6 :  Aliments contenant de la vitamine B3 (pour 100g d'aliments)

• La vitamine B6 intervient dans de nombreuses étapes du métabolisme des acides aminés. Elle a alors une action sur les fonctions cérébrales.

Annexe 7 :  Aliments contenant de la vitamine B6 (pour 100g d'aliments)

• La vitamine B9 a une action importante sur le système nerveux. Elle aide l’organisme à synthétiser la sérotonine et ainsi améliorer l’équilibre émotionnel.

Annexe 8 :  Aliments contenant de la vitamine B9 (pour 100g d'aliments)

• La vitamine B12 est essentielle au fonctionnement du cerveau. Elle a un rôle sur l’équilibre, l’humeur et les facultés mentales. Il faut en avoir un apport de 3µg par jour.

Annexe 9 :  Aliments contenant de la vitamine B12 (pour 100g d'aliments)

B. ALIMENTS À ÉVITER

      Il y aussi certains aliments qui peuvent provoquer du stress. Les personnes souffrant de stress doivent alors éliminer ou éviter de consommer ces aliments.

a.   Le sucre

        L’un des premiers ingrédients à supprimer de son alimentation est le sucre. L’organisme produit plus de cortisol lorsque celui-ci est en état de stress. Cette hormone a un rôle sur la gestion du stress et du niveau de sucre dans le sang. Donc l’ingestion d’aliments sucrés va provoquer un pic de glycémie dans le sang, l’organisme va alors produire encore plus de cortisol pour équilibrer ce taux. 

Mais avoir un taux élevé en cortisol provoque des troubles du sommeil, une diminution des réactions immunitaires, des maux de têtes et des fringales. Aussi, avoir un taux de sucre sanguin qui se propage rapidement provoque des états similaires à celui du stress, comme l’anxiété ou la peur.

b.   Les édulcorants artificiels

      L’édulcorant est le deuxième aliment à éliminer de son alimentation. Il remplace le vrai sucre dans de nombreux produits alimentaires, mais il est plus néfaste pour la santé. Il doit être évité pour les mêmes raisons que le sucre. C’est-à-dire pour sa capacité à augmenter le taux de sucre sanguin. Il est préférable de remplacer les édulcorants artificiels par des édulcorants naturels.

c.   Les glucides raffinés

    Les glucides raffinés ou transformés sont le troisième type d’aliment à supprimer de son alimentation. Les aliments contenant des glucides raffinés sont très riches en sodium, surtout lorsque ce sont des produits emballés. Le sodium donne extrêmement soif et il conserve plus de liquide dans le corps. Donc le cœur va devoir travailler plus durement pour arriver à pomper et à faire circuler le sang. La pression sanguine va alors augmenter ce qui va donner une sensation de ballonnement et d’inconfort. Donc le niveau de stress va être plus élevé.

d.   L'alcool

    L’alcool est le quatrième aliment à éliminer de son alimentation. La consommation d’alcool augmente la production d’hormones, ce qui rend plus anxieux et plus stressé. Cela peut aussi augmenter la pression sanguine et la fréquence cardiaque, pouvant déclencher des symptômes similaires à ceux du stress. En plus de cela, beaucoup de boissons alcoolisées sont mélangées avec du sucre, ce qui augmente doublement le niveau de stress.

e.   L'excès de caféine

      Le cinquième aliment à éviter est trop de caféine. Il n’est pas grave de boire une tasse de café ou de thé dans la journée, mais consommer plusieurs tasses par jour devient mauvais. La caféine stimule le système nerveux, provoque une augmentation de la pression sanguine mais aussi de la fréquence cardiaque. Tout cela cause alors de l’anxiété. Il est donc préférable d'arrêter de boire de la caféine pour les personnes souffrant d’anxiété.

     Il ne faut pas oublier que la caféine ne se trouve pas uniquement dans le café. Elle est aussi présente dans les boissons gazeuses, dans le thé, dans les boissons énergétiques, dans les antidouleurs et même dans le chocolat.

   De nombreuses personnes ne savent pas comment organiser leurs repas pour avoir une alimentation anti-stress. C’est pourquoi une journée type vous est proposée.

A. JOURNÉE TYPE

Annexe 10 :  Idée de repas pour une journée « anti-stress »

B. ASSAISONNEMENT, COLLATION ET PLUS

     Avoir une alimentation adaptée au stress ne suffit pas. Il faut aussi assaisonner ses assiettes correctement et il faut savoir grignoter « malin ».

a.   L'assaisonnement

     En assaisonnant ses repas cela va le rendre meilleur, mais il faut savoir assaisonner avec des aliments anti-stress, comme :

• De l’oignon, de l’ail (apport en sélénium et de vitamine C)
• Du persil séché (apport en tryptophane)
  
• Du persil et de la ciboulette lyophilisé (apport en vitamine B6)
  

b.   Grignoter « malin »

       Beaucoup de personnes mangent tout ce dont ils ont envie lorsqu’ils ont un creux entre les repas. Mais lorsque le stress est présent, il faut faire attention à ce que l’on grignote. Il est alors recommandé de manger : des amandes sèches, des abricots secs, des noix, des noisettes, des noix de cajou et des figues sèches (apport en magnésium). Il est aussi possible de grignoter et d’ajouter dans ses plats ou ses yaourts des graines de tournesols, de chias et de courges (apport en tryptophane).

      Ainsi, comme nous avons pu le voir, le stress fait partie de notre quotidien. Mais lorsqu’on atteint un niveau trop intense de stress celui-ci devient mauvais pour la santé. Par exemple, en se laissant déborder par ses problèmes au travail cela va engendrer beaucoup de stress, au point d’arriver au burn-out ou au bore-out, si aucune solution n’est prise. Il faut donc découvrir la source de ce problème pour arriver à le résoudre. Il existe différentes façons pour arriver à réduire ce stress. Cela est possible en effectuant un travail d’équipe, en prenant du temps pour soi en dehors du travail, en prenant des vacances d’au moins 3 semaines, en organisant ses tâches ou en allant voir des spécialistes du stress.

    La nutrition peut être une alliée contre le stress. Pour cela, il faut manger au quotidien des aliments diminuant le stress. Ceux-ci doivent être riches en magnésium, en tryptophane, en omégas 3, en sélénium, en vitamine C et en vitamine B3, B6, B9 et B12. À l’inverse, il faut éviter de consommer des aliments engendrant du stress supplémentaire, soit : le sucre, les édulcorants artificiels, les glucides raffinés, l’alcool et l’excès de caféine.

     Donc nous pouvons en conclure que la nutrition est un moyen pour réduire le stress. Mais il  existe d’autres solutions comme en résolvant ses problèmes de travail, en réorganisant ses journées pour avoir plus de temps libre et ainsi se décontracter.